venerdì 10 agosto 2012

11x0.4k

Il muscolo retto anteriore  continua a dare fastidio!
Mi permette di correre al 90%, ma quando spingo al massimo, sento quel punto malefico e non mi fido a spingere.
Non ho mai avuto problemi in quel muscolo e in particolare in quel punto.
Causa sicuramente dovuta, come già detto alla partita a calcetto.
Ancora adesso dopo 10gg ho doloretti articolari in giro dappertutto, la prossima volta, o non partecipo o se partecipo mi limiterò a corricchiare!
Oggi avevo voglia di velocizzare, era veramente da tanto tempo che non mi cimentavo in ripetute in piano.
I 300mt li vedevo corti, i 500mt troppo lunghi, suonavano bene invece i 400mt. Sapevo di non poter spingere al massimo, ma la voglia andava comunque soddisfatta.
La condizione climatica oggi, sebbene ancora calda, era più sopportabile rispetto i giorni scorsi.
Le scarpe sono da lungo, 450gr all'uno!!!, ma non importa, eventualmente avrò la giustificazione a portata di mano, eh eh eh.
Il percorso non è piano, ma in leggera salita all'inizio, poi in leggera discesa, non l'ideale, ma all'ombra a mezzogiorno, ho solo questa scelta!
Parto dopo un leggero riscaldamento, sento il muscolo incriminato, ancora freddo, proprio non mi fido a tirare e termino in 3:52, veramente sfiduciato, ma non mollo!
Alla quinta i muscoli cominciano ad essere caldi a sufficenza per provare a spingere qualcosino in più, 3:42, un pò di ottimismo arriva.
All'ottava arriva un bel 3:38 che veramente mi dà carica. Il muscolo c'è, mi continua ad avvisare, ma lo tengo sotto controllo!
Recupero non oltre il minuto e 10 sec, e battiti che non devono scendere sotto i 115!
Termino le ultime 3 intorno ai 3:40, media totale 3:45, media battiti incredibilmente bassa, 136!!!
Il pessimismo iniziale si è trasformato in cauto ottimismo, in attesa che il fastidio se ne vada!
ripetute_11x0.4k_rec_0.17k_7:33_132bpm by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
domani salita stile crociera al caro montepian, domenica ripetute cattive alla croce su un 34%!!!

giovedì 9 agosto 2012

30-20-10 !!!!!! Niente magie


Come pensavo, di seguito le considerazioni di un runner dell'Oregon, che consiglio di seguire per chi mastica l'inglese http://www.scienceofrunning.com/
altro sito molto bello da seguire è http://running.competitor.com/

10-20-30 workout- Research flaws and Why there are no secret workouts.

Every once in a while a scientific studies simple concept crosses over the main stream and explodes in the exercise world. A decade ago it was Billat’s famous 30/30 which consisted of 30sec at supramaximal speeds with 30sec jogging. It was supposed to be the secret workout that improved VO2max and lactate threshold at the same time. A fewyears ago it was the famed Tabata exercise protocol which consisted of a series of short sprints with short recovery that was the new magic workout that was supposed to improve aerobic and anaerobic abilities at the same time.

There is about to be a new secret workout. It’s called the 10-20-30. It’s short, has a catchy name, and showed up in a recent research article in the Journal of Applied Physiology.

The magic workout showed an increase in VO2max, 5k performance, and 1500m performance while reducing training by half! What more could you ask for in America? Quicker results with half as much training time and volume.
So what’s the problem?

The Actual workout:

Let’s read what the participants actually did first:

“For a 7-week intervention period the 10-20-30 replaced all training sessions with 10-20-30 training consisting of low, moderate and high speed running [<30 and="and">90% of maximal intensity] for 30, 20 and 10 s, respectively, in 3-4 5-min intervals interspersed by 2 min of recovery, reducing training volume by 54% (14±0.9 vs. 30.4±2.3 km(.)week(-1)) while CON continued the normal training.”

So, participants who had been training at an average of 24km per week , cut the mileage in half and just did this simple interval/fartlek workout a couple times per week instead for 7 weeks. They improved from 23:06 to 22:16 for 5k and 6:09 to 5:49 in 7 weeks. There were also no significant enzymatic changes between the intervention and the control. So a few things to keep in mind are the low training volumes, the low performance, and the protocol itself…

What researchers probably missed:
I hate harping on researchers because it’s a hard thing to do, but a consistent theme in scientific research on training programs (and why it makes it so difficult to do them) is that there’s almost an ignorance of anything that happened previously before the study. It's one of my major pet peeves in pure training research on runners and why I prefer to look at research that looks at the effects of the workout regimes, or looks at the totality of the training.


Let me pose a question to you coaches out there. What does this look like?


Normal training- 24km of jogging…then switch to


7 weeks- 3 intervals workouts a week with cut back mileage

If you answered a pure base phase followed by an intense speed phase, you’d be right. Or if you answered a low volume version of the original Lydiard schedules, or the way that the Finns trained in the 20s-30s with a winter of jogging and walking followed by almost only intervals, you’d also be correct.

So the results in this study should not be surprising. It took a bunch of people used to running easy mileage, and added some intensity. You would expect massive improvements. Yes, they dropped the volume, but with runners running so little that’s not going to matter a whole lot over 7 weeks. Yes, they replaced normal distance runs with intervals but that won’t matter much in pretty untrained people either with the intensity increase.

They essentially performed a base to speed/peaking protocol. One that was the norm 80+ years ago essentially in the distance running world. The workout itself is just the black swan, or the elephant in the room that grabs attention and distracts us from what is really important. Don’t base your conclusions off of the obvious thing. It’s the surrounding noise and details that aren’t fun to look at that probably explain the outcome.

The bottom line:
For recreational jogger who trots around, adding intensity is good! This isn’t an either or situation, do some easy runs, do some intense runs. It’s not rocket science.

For well trained athletes, this is just another variation of a faster speed workout. It’s not magical. It’s another tool in the shed. You’d probably get the same results with a number of other workouts. There is no magic workout that you need to do every week. Variety of stimuli is the key and figuring out what stimuli to hit and when is the key to training and coaching.

Don’t fall into the trap of searching for some magic workout. It doesn’t exist. Even if research might initially point in that direction, if you take a deeper look it’s not there. In the upcoming months, you’ll be sure to see this workout explode and take off as the next cure all. It’s not. Be forewarned and don’t fall into the trap.

This study and the subsequent increase in popularity should be seen as a demonstration of how to critically look at research. Don’t just look at the conclusions, but look at how they got there

Per chi non mastica inglese riassumo in breve:

Non pensate che ci sia un'allenamento magico, che fatto ogni giorno, consenta di migliorarsi facendo meno fatica.
E' una trappola che chi fa questi studi, vogliono vendere come le diete.

Variety of stimuli is the key and figuring out what stimuli to hit and when is the key to training and coaching.

In particolare qui dice l'essenza del nostro sport, e forse di qualsiasi altro: la varietà degli stimoli, la comprensione di quali di queste sia la vera combinazione vincente per noi, e con quale tempistica, è la chiave dell'allenamento e dell'allenatore.

Dunque come volevasi dimostrare, in natura gli stati energetici non sono mai gratis ma trasformazioni di forme di energia, noi umani siamo ancora più complessi, perchè non siamo semplici stati energetici ma una combinazione che deriva da stato mentale e fisico, quindi auguri e chi più ne ha ne metta, ma niente ricette miracolose!!!!!

lunedì 6 agosto 2012

30-20-10 ????????

Invito alla lettura dell'articolo
Vuoi correre più veloce? Allenati di meno
Con l'estate si moltiplicano i “runners” in giro per ville, parchi e piste di atletica, e si allunga il tempo medio di allenamento, approfittando della maggior lunghezza delle giornate e della voglia di migliorare le proprie prestazioni.
Una ricerca danese, tuttavia, mette in guardia gli atleti dai loro propositi bellicosi. In realtà, incrementare il volume degli allenamenti non serve a migliorare i record personali.
È l'opinione di un team danese di ricercatori che ha appena pubblicato uno studio che indaga su un nuovo concetto di allenamento che, nonostante una significativa riduzione nel tempo totale di allenamento, può migliorare sia le prestazioni podistiche che la salute di una persona.
Sul Journal of Applied of Physiology, il team dell'Università di Copenhagen presenta il suo nuovo concetto di allenamento "10-20-30". I corridori nel loro studio in un periodo di 7 settimane hanno migliorato la prestazione sui 1.500 metri di 23 secondi, e su una corsa di 5 km di quasi un minuto, nonostante una riduzione del 50% nel tempo totale di allenamento.
Il concetto dell'allenamento 10-20-30 consiste in 1 km di riscaldamento a bassa intensità, seguito da 3 o 4 blocchi di 5 minuti di corsa, inframmezzati da 2 minuti di riposo. Ogni blocco è formato da 5 intervalli consecutivi di 1 minuto divisi in 30, 20 e 10 secondi di corsa, rispettivamente a intensità bassa, moderata e quasi massimale.
Allo studio hanno partecipato 18 corridori abbastanza allenati; oltre a migliorare le loro prestazioni podistiche, hanno tutti avuto anche un significativo abbassamento della pressione sanguigna e una riduzione del colesterolo nel sangue.
"Siamo rimasti molto sorpresi nel vedere un simile miglioramento della loro salute in considerazione del fatto che i partecipanti correvano già da molti anni", ha detto il capo del progetto, prof. Jens Bangsbo del Dipartimento di scienze dello sport e dell'esercizio fisico dell'Università di Copenaghen. "I risultati mostrano che questo tipo di allenamento ha un grande potenziale per migliorare lo stato di salute di soggetti già allenati".
Il concetto di allenamento 10-20-30 può essere facilmente inserito in una giornata piena di impegni, poiché il tempo necessario per l'allenamento è relativamente poco. I minuti totali necessari, compreso il riscaldamento, vanno da 20 a 30.
Per giunta, siccome il concetto 10-20-30 prevede velocità relative e include corsa a bassa velocità e periodi di riposo di 2 minuti, corridori con diversi livelli di forma e allenamento si possono allenare assieme.
Thomas Gunnarsson, che ha anche lavorato allo studio, aggiunge che anche il benessere mentale dei partecipanti è migliorato durante il corso del progetto: "In base a un questionario su recupero e stress compilato prima e dopo il periodo di 7 settimane di allenamento, abbiamo riscontrato una riduzione dello stress emotivo in confronto a soggetti di controllo che continuavano con il loro allenamento normale".
Uno dei corridori partecipanti allo studio, Katrine Dahl, ha commentato questo miglioramento del benessere, e in particolare la natura sociale del concetto di allenamento: "L'allenamento era molto stimolante. Non vedevo l'ora di uscire e di correre assieme agli altri. Oggi sto correndo molto più veloce di quanto ritenevo fosse possibile".

 Letto per caso, mi ha incuriosito, anche se non ci credo molto. Le cose vendute a gratis, della serie fatichi di meno, vai più forte, mi puzza da bruciato nello sport della corsa.
Ma la curiosità era molta e visto che avevo a disposizione una strumento come il garmin, non mi è costato granchè impostarlo e provarlo.
Chiaramente non ho inserito i blocchi di 2 minuti di riposo, perchè mi sembrava veramente di fare troppa poca fatica, sono andato direttamente con 29-30 serie senza interruzione, eseguite a media intensità.
30-20-10 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
della settimana corsa
30-20-10 by dugatoandrea at Garmin Connect - Details
quella di oggi, che con il caldo di questi giorni significa annaspare come un pesce fuor d'acqua.
Non è molto comprensibile come funziona la cosa, nel senso che i 10 sec. sono troppo pochi per far alzare i battiti e i 30 troppo pochi per farli abbassare. Le mie escursioni cardiache variano di 2-3 battiti. Nei 10 sec non si riesce a prendere velocità, e io non scattavo, ma andavo in progressione, per paura di farmi male.
Mi sembrava che la media andasse da 4:30-4:40 nei 30 sec., 4:20-4:10 nei 20sec., sotto i 4:00 nei 10 sec.
La cosa sicura è che non ci si annoia e la cosa è più stimolante di un intervallato, lo proverò anche in salita.
Provate anche voi se siete curiosi e fate le vostre considerazioni.
Intanto per la cronaca, la settimana scorsa, martedì, sono andato a fare la partita a calcetto con i colleghi di lavoro. Tutto bene, ma dopo 2gg, facendo un movimento normale in caso ho avvertito un forte dolore a metà del muscolo sartorio della gamba.
Da allora non riesco ad a fare determinati movimenti dal dolore che provo.
Il movimento è associato al tiro in porta, infatti ne ho fatti parecchi quella sera.
La corsa per fortuna è leggermente influenzata, ma quella in discesa e veramente fastidiosa, praticamente vedo le stelle.
In piano oggi non ho patito molto, ma un pò sono stato infastidito devo dire.
Stasera recidivo, ho giocato a calcio con i miei bimbi e dopo 5 minuti ho dovuto giocare evitando in qualsiasi modo l'uso della gamba sinistra per calciare. Risultato 12 a 5 per i bimbi.....chiaramente contenti del mio stato doloroso.
Invito tutti a stare molto attenti quando si gioca a calcetto, è uno sport fenomenale ma pericoloso se non si è allenati ai cambi di direzione.
Io ho corso per tutta la partita senza problemi, ma poi per due gg non sono stato in grado di alzare le gambe, da seduto o steso nel letto, dovevo aiutarmi con le mani.
Per non dire questo ultimo problema. che spero di risolvere in fretta, se smetto di giocare a calcio prima di tutto!!!!!!!1